To'liq tanani qanday qilish kerak

To'liq tanani bo'yash bilan siz butun tanangizni o'zingizni yaxshiroq ko'rish qobiliyatiga aylantirasiz. Asosiy maqsadingizga erishish uchun siz ko'plab mushak guruhlarini mashq qilishingiz va sog'lom ovqatlanishingiz kerak. Yangi figurangizni ta'kidlash uchun siz yangi qiyofani sinab ko'rishingiz mumkin. Motivatsiyani saqlab qolish uchun siz haqiqiy maqsadlarga ega o'yin rejasini tuzishingiz, mashg'ulot rejimini qabul qilishingiz va sog'lom turmush tarziga ega bo'lishingiz kerak. Shunday qilib, uzoq vaqt davomida sizning mashaqqatli mehnatingiz oqlanadi.

Sizning makiyaj maqsadlaringizni tartibga solish

Sizning makiyaj maqsadlaringizni tartibga solish
SMART maqsadlarini qo'ying. SMART aniq, o'lchab bo'ladigan, maqsadga muvofiq va o'z vaqtida aniqlanadi. [1] Masalan, yozgi kiyimlaringizni yaxshi ko'rinishi uchun 10 funt (4,5 kg) yo'qotishni istasangiz, haftasiga 1 funt (0,45 kg) yo'qotishni maqsad qiling. 10 funtni (4,5 kg) yo'qotish o'ziga xosdir. Haftalik maqsad o'lchanadi. Bu kichik nishon bo'lgani uchun, unga aniq erishishingiz mumkin. Siz vaqtni belgilash orqali vazn yo'qotish sababi va o'z vaqtida sababini aniqlab berdingiz.
Sizning makiyaj maqsadlaringizni tartibga solish
Harakat rejasini yozing. Har bir maqsadga erishish uchun nima qilish kerakligini yozib qo'ying. Masalan, har hafta vazn yo'qotish bo'yicha maqsadingizga erishish uchun siz har kuni qancha vazn yo'qotishingizni o'zingizning vazningiz va vazningizga qarab aniqlashingiz kerak. [2] Agar tabassumingizni yaxshilashni istasangiz, tish shifokoringiz bilan ko'rikdan o'tishni, gigiena bo'yicha maslahatlarni va agar kerak bo'lsa, davolanish rejasini tayinlang.
Sizning makiyaj maqsadlaringizni tartibga solish
Mukofotlar tizimini o'rnating. Har safar siz bo'yanish ro'yxatidagi maqsadingizga erishganingizda, o'zingizni qandaydir yaxshi narsaga qarating. Masalan, birinchi 1 funtni (0,45 kg) yo'qotganingizdan so'ng, sevimli filmingizni tomosha qilish uchun bir necha soat “men” vaqt kerak bo'ladi. 5 funtdan keyin (2,3 kg), ehtimol xarid qilish uchun buyurtma berilgan. Ushbu ijobiy mustahkamlash sizni o'yin rejangizga bo'lgan qiziqishni yo'qotish ehtimoli kamroq bo'ladi. [3]
Sizning makiyaj maqsadlaringizni tartibga solish
Doktoringizni ko'ring. Mashg'ulotni boshlashdan yoki dietangizni o'zgartirishdan oldin buni bajaring. O'z maqsadlaringiz haqida ularga gapiring. O'zingizning harakatlaringiz rejasini nusxasini olib keling, shunda ular ko'rib chiqishi mumkin va biron bir narsani o'zgartirishingiz kerakmi yoki yo'qligini sizga xabar qiladi Hatto qo'shimcha motivatsiya kerak bo'lsa, ular sizni shaxsiy murabbiyga murojaat qilishlarini so'rashingiz mumkin. [4]

Doimiy ravishda ishlash

Doimiy ravishda ishlash
Mashqlar jurnalini olib boring. Har bir mashg'ulotdan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingiz to'g'risida o'ylab ko'ring. Siz ko'rgan har bir yaxshilanishni kuzatib boring. Har qanday ko'tarilgan kayfiyat va har bir qo'shimcha daqiqada siz nishonlamasdan yugurishingiz mumkin. Haftaning oxirida o'zingizning arizalaringizni o'qing. Bu sizni keyingi mashg'ulotingizni kutishga undaydi. [5]
Doimiy ravishda ishlash
Haftada kamida besh kun mashq qiling. Har kuni 30 daqiqa davomida o'rtacha kardiodan boshlang. Uch kungacha qizg'in kardiyo va ikki kun o'rtacha intensiv mashqlar bilan ishlang. [6] Sizning hozirgi tartibingiz juda oson bo'lishni boshlaganda, intensivlikni shunchaki qila oladigan darajagacha oshiring. O'sishda davom etayotgan tekisliklarning oldini olish uchun qurilishni davom eting.
Doimiy ravishda ishlash
Kardiyo qiling. Kardiyo bardoshli bo'lishingizga yordam beradi, yog 'yoqadi va yuragingizni kuchaytiradi. [7] Agar siz sport zaliga borsangiz, siz yugurish yo'lakchalari, velosiped mashqlari va turli xil elliptikalarni tanlashingiz mumkin. Elliptikalar odatda sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga imkon beradi, sizga har xil intensivlikda ishlashga imkon beradi va tizzangizga yumshoqroq bo'ladi. [8] Agar sport zali siz uchun bo'lmasa, parkda, savdo markazida yoki sizning mahallangizda yurish va yugurish uchun yugurishga vaqt ajrating.
Doimiy ravishda ishlash
O'z yadroingizni ishlang. Sizning harakatchanligingiz va umurtqa pog'onangizning sog'lig'ini qo'llab-quvvatlash uchun yadro mushaklarini kuchli tuting. Ushbu mushak guruhi sizning yuqori abs, pastki abs, obliques va orqa mushaklardan iborat. Siz qila olasiz o'tirib turish , qiyshiq o'tirishlar , va teskari siqilish , lekin agar siz boshqacharoq narsani sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, quyidagilarga borishingiz mumkin:
  • Orqa va pastki qorinni kuchaytiradigan taxtalar. 10 ta repsning 2-3 to'plamidan boshlang. [9] X tadqiqot manbai
  • Sizning abs va obliques ishlaydigan aylanadigan taxtalar. 2-3 to'plamni 8-12 repsdan boshlang. [10] X tadqiqot manbai
  • Bir oyog'ingiz pastki abs va obliques ishlaydigan jingalaklarga, shuningdek, oyoq va bicepsga (oldingi oldingi qo'l) qarshi turdi. Ushbu mashq uchun sizga dori to'pi kerak bo'ladi. 2-3 to'plamni 8-12 reps bilan boshlang. [11] X tadqiqot manbai
Doimiy ravishda ishlash
Oyoqlarini mustahkamlang. Kuchli oyoqlar sizga yurish va uzoqroq va tez yurishga imkon beradi. Oyog'ingizning asosiy mushaklari sizning quadrisepsingiz (tizzangizning old qismi), sizning hamstringsingiz (yuqori oyoqning orqa tomoni) va buzoqlaringizdir. Kvadlarni ishlaydigan ko'plab mashqlar sizning gluteus maximus (dumba) da ishlaydi. Ushbu harakatlaringizni bo'yanishingizning bir qismi sifatida sinab ko'ring:
  • Squats sizning kvadriseplaringizni va glute-laringizni ishlaydi. 15 to'plamdan 2-3 to'plam bilan boshlang. Agar sizga qiyin bo'lsa, vazn qo'shing.
  • Touchdown jaklari sizning kvadratlaringizni va obliqlaringizni kuchaytiradi. 20 dan 2-3 to'plam bilan boshlang.
  • Bir oz kardioga otish paytida squat sarmoyasi sizning kvadalaringiz va hamstringlaringizni kuchaytiradi. 10 to'plamning 2-3 to'plamidan boshlang. [12] X tadqiqot manbai
Doimiy ravishda ishlash
Qo'llaringizni mashq qiling. Qo'llaringiz sizning deltoidlaringiz (elkangiz), biceps va tricepslardan iborat (qo'lingizning orqa qismi). Ob'ektlarni ko'tarish va ko'tarish kabi kundalik vazifalarni bajarish uchun sizga kuchli qurol kerak. Umumiy mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi otjimaniye "mashqi va bukleler . Bundan tashqari, quyidagilarni sinab ko'rishingiz mumkin:
  • Qo'llarning orqa qismini ohanglashda yordam beradigan tricep kengaytmalari. Siz hatto uni bir oz aralashtirib, yon tomonlaringizni bir vaqtning o'zida ishlashingiz mumkin. 10 dan 2-3 to'plam bilan boshlang.
  • Sizning deltoidlaringizni ishlaydigan ustki bosimlar. 10 to'plamning 2-3 to'plamidan boshlang. [13] X tadqiqot manbai

Tashqi ko'rinishingizni o'zgartirish

Tashqi ko'rinishingizni o'zgartirish
Terini parvarish qilish rejimini o'zgartiring. Agar siz bir necha yillardan beri bir xil rejimdan foydalansangiz, unda o'zgarish uchun vaqt bo'lishi mumkin. Ehtimol, sizning akne moyil bo'lgan teringiz ilgari qilgan yog 'miqdorini chiqarmayapti. Ehtimol, sizning bo'yningizdagi terilar qoqila boshlaydi. Ehtimol, siz odatdagidan ko'proq ishlamay qolayotganlarni sezayotgandirsiz. Bular teringizni parvarish qilish rejimidagi yuzni tozalash vositasini, nemlendirici, niqob va boshqa elementlarni o'zgartirishingiz kerak bo'lgan belgilardir. [14] Bir nechta foydali fikrlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
  • Sarkma terisini / ajinlarni gialuron kislotasi bo'lgan mahsulotlar bilan davolash. [15] X tadqiqot manbai
  • Sivilcalarni choy daraxti yog'i bo'lgan mahsulotlar bilan davolash. [16] X Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari tomonidan nashr etilgan X ishonchli nashr PubMed Central Journal arxivi
  • Xiralashgan tozalovchi yordamida zerikarli terini jonlantirish. [17] X tadqiqot manbai
Tashqi ko'rinishingizni o'zgartirish
O'zingizning "mavsumingizni" kashf eting. "Siz bahor, yoz, kuz yoki qish ekanligingizni bilish uchun ranglar bo'yicha tahlilchiga tashrif buyuring yoki onlayn viktorinada qatnashing. Ushbu tahlilda siz teringizning issiqligini yoki sovuqligini bilib olasiz. Ushbu ma'lumotni bilganingizdan so'ng, qaysi bo'yanish va kiyim ranglari sizga eng mos kelishini bilib olasiz. [18]
Tashqi ko'rinishingizni o'zgartirish
Yangi bo'yanish usullarini sinab ko'ring. Makiyajingiz bilan yangi narsalarni sinash uchun yangi teringizni parvarish qilish rejimi va faslingiz haqidagi bilimlardan foydalaning. Tabiiy ohanglaringizni to'ldiradigan ranglardan foydalaning. Ehtimol siz yozsiz, ammo poydevoringiz qishga mos keladi. Agar sizda qizarish, rosacea yoki terining qizarishi bo'lsa, qizilni olib tashlash uchun yashil yashirish vositasidan foydalaning. Agar siz bir nechta nozik chiziqlarni payqagan bo'lsangiz, bo'yanishni bo'yashdan saqlaning, chunki bu sizni nafaqat qariydi. [19]
Tashqi ko'rinishingizni o'zgartirish
Shkafingizni yangilang. Endi qaysi ranglarni silkitishni va qaysi ranglardan qochish kerakligini bilsangiz, yangi kiyim sotib olish osonroq bo'ladi. Bankni buzishga hojat yo'q. Siz ajoyib do'konlarni xayriya do'konlaridagi do'konlar narxlaridan bir qismini sotib olishingiz mumkin. Sizning bo'yanishingiz odilligini ta'minlaydigan kiyim-kechaklarni topish uchun kamida to'rt soat vaqt sarflang. Kiyimlarni sotib olishdan oldin ularni sinab ko'rish uchun g'isht va ohak do'konlarida xarid qiling. [20]
Tashqi ko'rinishingizni o'zgartirish
Sochingizni qirqib yoki qirqib oling. Sevimli jurnalingizni ko'rib chiqing yoki so'nggi jihozlarni onlayn ravishda ko'rib chiqing. O'zingiz yoqtirgan uslub (lar) ning rasmlarini (larini) salonga olib boring. Agar siz qaror qabul qilishda muammolarga duch kelsangiz, yordamingiz uchun sochingizni kiying. Qilishingizdan oldin yangi ishni sinab ko'rish uchun sizda vizual dastur mavjudmi, deb so'rang. [21]
  • Agar siz o'ta keskin narsaga tayyor bo'lmasangiz, sochingizdan 1 dyuymni (2,5 sm) kesib olishingizni so'rang. U yorilgan uchlardan xalos bo'ladi va sochlaringizni yangilaydi. Bundan tashqari, bu to'liq kesish va uslubdan ancha kam xarajat qiladi. [22] X tadqiqot manbai
Tashqi ko'rinishingizni o'zgartirish
Agar xohlasangiz, sochlaringizni ranglang. To'liq bo'yli bo'yanish paytida sochlarning yangi rangini sinab ko'rish tabiiydir. Yuzingiz shakli bilan ishlaydigan nozik narsadan boshlang. Masalan, siz qoramag'iz sochingizni yoritmoqchi bo'lsangiz, tabiiy rangingiz bilan osonlikcha uyg'unlashadigan qizil ranglar yoki chiziqlar bilan boshlang. Agar sizda kvadrat javon bo'lsa, sizning kosmetologingiz ko'zoynaklaringizni diqqat e'tiborini jalb qilish uchun ta'kidlashdan foydalaning. [23]

Sog'lom odatlarni qabul qilish

Sog'lom odatlarni qabul qilish
Muvozanatli ovqatlaning. Ko'p miqdorda don, meva, sabzavot va o'simlik oqsillarini iste'mol qiling. Protein manbalari sizni to'liq va mashqlar uchun mushaklaringizni ushlab turadi. Butun donalar yurak uchun foydali tolaga boy. Meva va sabzavotlar (ayniqsa bargli ko'katlar) turli xil kasalliklarni rivojlanish xavfini kamaytiradi. B-12 vitamini odatda o'simlik va hayvonlarning ovqatlarida mavjud emasligi sababli, qo'shimchani olish haqida doktoringizga murojaat qiling. [24]
  • Kun bo'yi ishlasangiz ham, ertalab yoqilg'ini ushlab turish uchun har doim sog'lom nonushta iste'mol qiling.
  • Natriy va shakarga boy bo'lgan ortiqcha ovqatlar va qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini qisqartiring. Bular teringizga, bardoshingizga va umuman salomatlikka yomon ta'sir qiladi.
  • Makaron va tez guruch kabi oddiy uglevodlarga bo'ling. Ular sizni qisqa vaqt ichida to'ldiradi va ortiqcha vazn qo'shishi mumkin.
Sog'lom odatlarni qabul qilish
Ko'p miqdorda suv iching. Suv sizning teringizni toza saqlashga va oziq-ovqat ehtiyojlariga qarshi kurashishga yordam beradi. Ishlayotganingizda sizga odatiy 64 fl dan ko'proq narsa kerak. oz. (1,89 L) suv har kuni. Qancha sizning bo'yingiz, vazningiz va mashg'ulot intensivligiga bog'liq. Siz qancha ichishingiz kerakligini aniqlash uchun doktoringiz bilan gaplashing. [25]
Sog'lom odatlarni qabul qilish
Chekmang va spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilmang. Ular o'pka bilan bog'liq muammolarga qo'shimcha ravishda, tamaki mahsulotlari sabringizni susaytiradi va erta ajinlar paydo bo'lishiga olib keladi. [26] Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish sizni qariydi va vazn yo'qotishni qiyinlashtirishi mumkin. Chekish singari, bu sizning bo'yanishingizning rivojlanishiga xalaqit berishi mumkin. [27]
Qanday qilib ko'krak hajmini kamaytirsam bo'ladi?
Bunga yordam beradigan maqolani topishingiz mumkin, bu sizning ko'krakingizni qanday qilib kichikroq qilish kerak.
Atigi olti hafta ichida olimpiya sportchisini ko'rishni maqsad qilmang. Asosiy maqsadingizga erishish uchun chaqaloq qadamlarini qo'ying.
Agar siz sport zaliga bormasangiz, kuch mashqlari uskunalarini sotib olishingiz yoki ijodiy topishingiz kerak bo'ladi. Push-up va squats kabi mashqlarda siz o'z vazningizdan foydalanib natijalarga erishishingiz mumkin. Agar uyingizda katta qopqoqli kitoblaringiz bo'lsa, ularni og'irlik sifatida ishlatishingiz mumkin.
Sizning kuchingiz sizning kuchli tomonlaringizga qarab yaxshilanishi kerak. Butunlay boshqacha bo'lishga harakat qilmang.
maxcatalogosvirtuales.com © 2020